善玉菌を増やす3つの方法とやってはいけない5つのこと

善玉菌を増やす3つの方法とは？

人の腸内細菌は、良い働きをする善玉菌と、悪い働きをする悪玉菌、そのどちらでもない日和見菌の3つに分類できます。
善玉菌が減り悪玉菌が活発になると、お腹の調子、肌の調子、免疫力などにも影響が出てきます。

そのため、善玉菌を増やして腸内環境を整えることが重要ですが、日頃の偏った食生活や、ストレスなどは善玉菌にとっても悪影響となるので現代社会に生きる人々の腸内環境は意識しなければなかなか変えられない状況であると言えるでしょう。

善玉菌を増やすには、次の3つを意識することが有効です。

この3つの方法について、説明していきます。

「菌を食べる」と言うと違和感があるかもしれませんが、私たちは普段の食生活でも菌を含む食品を摂取しています。
例えば、菌の力を利用した発酵食品です。
善玉菌でもある乳酸菌の発酵（乳酸発酵）を利用したヨーグルトなどの発酵乳をよく食べるという人も多いのではないでしょうか。

ヨーグルトは、牛乳を乳酸菌が発酵させることでできるため動物性乳酸菌を含みますが、その他にも一部の漬物には植物性乳酸菌が含まれています。

乳酸菌を多く含む食品は、主に動物性乳酸菌を含む発酵乳、植物性乳酸菌を含む漬物、調味料などです。
スーパーなどで簡単に手に入るものもあれば、日本では馴染みのない世界の伝統的な食品などもあります。

乳酸菌を含む食品はヨーグルトが有名ですが、次のような食品も乳酸発酵が利用されています。

ただし、チーズなどは熱処理をする過程で多くの乳酸菌は死滅菌となってしまうため、生きたままの乳酸菌にこだわるならナチュラルチーズを選択する必要があります。

日本では、古くから植物性乳酸菌を含む食品が存在したため、植物性乳酸菌は日本人の体と相性の良い菌だと言われています。
次のような食品に植物性乳酸菌が含まれています。

ヨーグルトや漬物などでも乳酸菌を摂ることはできますが、それらの食品には菌以外のものも含まれています。
例えば、漬物には塩分が多く含まれている場合も多いので、食べ過ぎると必要以上の塩分をとってしまう可能性もあります。

そこで、栄養のバランスを意識しながら乳酸菌を摂るなら、乳酸菌サプリメントという選択肢もあります。

乳酸菌サプリメントなら、カロリーや塩分の取りすぎの心配も少なく、乳酸菌の量も多いので効率的に乳酸菌を摂取することが可能です。
また、熱や酸に強いカプセルを使用することで、生きたまま乳酸菌を腸まで届けやすくなるなどのメリットもあります。

乳酸菌などの善玉菌を食事から摂取するほか、すでに腸などに住んでいる乳酸菌に餌を与えることで増殖を手助けすることもできます。
多くの栄養素は、摂取しても消化吸収されてしまいますが、食物繊維などは人の酵素では消化しきれないため腸で善玉菌の餌になるのです。

善玉菌の餌になるのは、食物繊維のほかにもオリゴ糖などがあります。
オリゴ糖であれば、プレーンヨーグルトに甘味を与えることもできますので、一緒に食べれば乳酸菌もオリゴ糖も摂取することができます。

食物繊維やオリゴ糖のような、腸内で善玉菌の餌になるような成分をプレバイオティクスと言います。
また、食物繊維であっても全てがプレバイオティクスにあたるわけではありません。

しかし、善玉菌を増やすには食物繊維やオリゴ糖を意識して、野菜や豆類などを積極的に摂取することは重要と言えます。

ここまで説明してきた方法のほかにも、悪玉菌の働きを抑えるような菌を食事で摂ることも重要です。
例えば、納豆には納豆菌という枯草菌が含まれており、悪玉菌の減らす働きがあると言われています。

人の腸内環境は、善玉菌と悪玉菌は合わせても3割程度で、その他の7割は日和見菌です。
日和見菌は、悪玉菌が優勢な環境では、悪玉菌と同じような働きをし始めるので、納豆菌によって悪玉菌を抑えることが重要になります。

人の腸内には数多くの菌が住んでおり、いわば人とも、他の菌とも共生していると言えます。
そのため悪玉菌を0にすることは現実的ではありません。
少しでも良い腸内環境を作るには善玉菌を増やしていくことが大切ですが、反対に善玉菌を減らしてしまわないためには次の5つのことに気をつける必要があります。

善玉菌は加齢とともに減少していく傾向がありますが、日々の生活に気をつけることで腸内細菌のバランスをとることは可能です。
抗生物質は医師の判断のもと適切に使用されますが、善玉菌などの必要な菌にも影響があることは知っておいたほうが良いでしょう。

腸内環境は年齢によっても変化していきますが、いつまでも健康的な腸内環境を維持するには乳酸菌などの善玉菌を摂取すること、善玉菌の餌になる食物繊維やオリゴ糖を摂取すること、悪玉菌の働きを抑制する納豆菌などを摂取することがポイントなります。

また、腸内環境は食事以外にも運動や睡眠、ストレスの影響も受けるので生活リズムを整えることも重要になります。