ヨーグルトの効果がわかる1日の摂取量は？食べ過ぎはNG？
ヨーグルトは善玉菌の数を増やすのに役立ち、腸内環境を改善すると言われています。
そのため、便秘で悩んでいる方、腸内環境を良くしたいと思っている方に積極的に食べてもらいたい食品です。
また、カロリーが低く、高タンパクなのでダイエット中の方にもおすすめです。
そんなヨーグルトですが、1日にどのくらいの量を食べるのが良いのでしょうか？
1日の摂取量の目安、食べ過ぎると体へのデメリットはないのかについて調べました。
目次
ヨーグルトの1日の摂取量の目安はどのくらい？
ヨーグルトの1日の摂取量の目安は100g~200gです。
あくまでも目安ですので、個人差もあります。
乳製品でお腹を壊しやすいという方は、様子を見ながら量を考えるのが良いでしょう。
1食分のカップタイプのヨーグルトであれば1日1つが目安と言えます。
便通への効果を考えるなら1日に食べたいヨーグルトの量とは？
便秘への効果を期待するのであれば、1日200g前後が目安の量となります。
ヨーグルトにはビフィズス菌やガセリ菌が入っているものもあり、悪玉菌が増えるのを抑え、善玉菌が増えやすい状態を作るのを助けてくれます。
大腸には多くの腸内細菌が存在しています。
細菌は動物よりも植物に近いということもあり、その細菌の集まりをフローラ（お花畑）と言う言葉を使い、腸内フローラと言います。
腸内フローラには善玉菌も悪玉菌も共存していますが、善玉菌の数が減ったり、逆に悪玉菌の数が増えてしまうと健康への悪影響が出る可能性があります。
便秘になると腸内の悪玉菌が外へ排出されないので、さらに悪影響です。
ヨーグルトを食べているのに効果が感じられない、と言う方はヨーグルトの摂取量以外にも注意をすることがあります。
まず、ダイエットをしている方に多いのですが、食事の量が十分でないために便がでないと言うケースです。
特に朝食を抜いている場合には、便通のリズムも乱れがちになるので、1日3食をできるだけ決まった時間に食べるように心がけましょう。
加えて、食物繊維を摂ることも大切です。
食物繊維は乳酸菌との相性が良く、食物繊維は乳酸菌が増えるのを手助けしてくれます。
また、運動不足やストレスも大腸の正常な動きを乱すと言われています。
ヨーグルトに含まれる乳酸菌やビフィズス菌はお腹の調子を整えるのに効果的ですが、たくさん食べたからといってその分効果が期待できるわけではありません。
ヨーグルトを続けて食べることに加えて、適度な運動やストレスを発散することが重要と言えます。
ヨーグルトの食べ過ぎは1日何グラムから？体への悪影響はある？
ヨーグルトは1日100g〜200g程度が適量と考えられます。
もし、それ以上の量を食べると体への悪影響はあるのでしょうか。
ヨーグルトは食品ですので、薬やサプリメントのように過剰摂取というものはありません。
1日の摂取目安を超えたからといって、すぐに体に悪影響があるわけではありません。
しかし、食品といえども食べ過ぎは禁物です。
例えば、ヨーグルトによってはカルシウムやたんぱく質以外にも、脂質の他に糖質も含まれています。
ケーキなどの洋菓子に比べればずっと低カロリーなのです。それでもダイエット中の方で普段の食事に加えてヨーグルトを食べる場合には、低カロリーの物を選ぶ、ジャムや砂糖を使わないなどの工夫は必要になります。
また、栄養成分以外にも人工甘味料やオリゴ糖などが入っているヨーグルトも食べ過ぎは避けたほうが良いでしょう。
オリゴ糖や人工甘味料の1日の摂取量の目安は？
ヨーグルトにはオリゴ糖や人工甘味料で甘味をつけているものも多くあります。
オリゴ糖には、ショ糖を原料としたフラクトオリゴ糖、乳糖を原料としたガラクトオリゴ糖などがあります。
オリゴ糖は通常の砂糖と比べてカロリーは約半分程度なので、同じ量が使われているのであればオリゴ糖の方がカロリーを抑えることができます。
また、オリゴ糖は胃や小腸で消化されにくく、大腸に届き、腸内で乳酸菌のエサになります。
そのため、乳酸菌を増やすためにもオリゴ糖とヨーグルトを一緒に摂るのは効果的と言えます。
そして、セルロースやスクラロースなどの人工甘味料は、オリゴ糖や市販の砂糖などの天然の甘味料と比較してカロリーがずっと低いのが特徴です。
カロリーゼロの清涼飲料水などでも甘味を感じるのは、人工甘味料が使われているためです。
カロリーを抑えるという点では人工甘味料は有効ですが、大量の摂取にはデメリットがあります。
人工甘味料も、オリゴ糖も摂りすぎると下痢などの症状が出ることもあります。
どちらも消化されずに腸に届くので、大量にとってしまうとお腹には負担となってしまいます。
通常の食事で摂る量であれば問題はありませんが、お腹をこわしやすいという方は、量を考えながら食べましょう。
乳酸菌サプリにも摂りすぎはあるの？
ヨーグルトが健康に良いのはわかっているけど、毎日食べるのは難しい、カロリーや脂質がきになる、というかたはサプリメントで乳酸菌を摂るのも良いでしょう。
乳酸菌サプリなら、食事では十分に摂ることができなかった乳酸菌も効率的に摂ることが可能です。
野菜不足が気になる方は、乳酸菌と食物繊維の両方が取れるサプリメントがおすすめです。
ビタミンなどとは違い、乳酸菌は1日の摂取目安というのは決まっていないようです。
乳酸菌サプリを摂りながら、ヨーグルトを食べても乳酸菌の摂りすぎにはなりません。
ただ、サプリメント自体は1日の摂取量を守って摂取しましょう。