ヨーグルトの食べ過ぎは体へ悪影響？ヨーグルトの効果は？
ヨーグルトは低カロリーで栄養価も高く、後味もさっぱりしていてついついたくさん食べてしまうという方も多いのではないでしょうか。
ヨーグルトには乳酸菌やビフィズス菌などが入っていることから健康への効果も期待されています。
それは、お腹の調子を整えることのほか、免疫力を高めること、花粉症などのアレルギーの症状を抑制することなどが報告されています。
そんな健康への効果が期待できるヨーグルトも、食べ過ぎると下痢になったり、太ったりするなどのデメリットがあると言われています。
なぜ、そのように考えられているのか、その噂は本当なのかについて説明していきます。
目次
ヨーグルトは食べ過ぎると下痢や便秘になる？
腸内の善玉菌を増やして腸内環境を整えてくれるイメージがあるヨーグルトですが、食べ過ぎすると下痢や便秘になる可能性がゼロではないのです。
ですが、ヨーグルトがお腹に悪いわけではなく、ほとんどの場合には冷たいヨーグルトを大量に食べてしまったことが原因なことが多いのです。
つまり、ヨーグルトに限らず、冷たい食べ物や飲み物を過剰に摂取するのは、お腹にとっても悪影響ということです。
もちろん、それが乳酸菌を含み健康に良いと言われているヨーグルトでもです。
冷えたヨーグルトはお腹に悪い？
まず簡単に下痢とはどのような状態なのかを説明します。
小腸には２つの働きがあります。
１つ目は、栄養分を吸収する働きです。そして、２つ目が蠕動（ぜんどう）運動と言う消化したものを移送する働きです。
小腸が正常な状態であれば、適切に吸収や移送がされるのですが、下痢では、活発に移送が行われている状態にあります。
活発に動いているというと良い状態に聞こえますが、小腸の蠕動運動が活発だと、本来であればほとんどが吸収するされるはずであった水分が吸収されないままになってしまいます。
その結果、便がゆるくなり、下痢の状態になってしまうのです。
ここで問題になるのが、ヨーグルトの温度です。冷えた食べ物は、体の中を冷やし、腸の蠕動運動も促進すると言われています。
ヨーグルトを食べるとお腹を下すことが多いという方は、冷えた状態のヨーグルトを一気に食べてしまっていることが原因かもしれません。
ホットヨーグルトにするなどの方法もありますが、まずは、冷たいヨーグルトをすぐに飲み込むのではなく、口の中で少し温度をあげてから飲み込むように習慣付けましょう。
乳糖不耐症って何？
ヨーグルトの温度以外にも、乳糖不耐症により下痢が起きている可能性もあります。
乳糖不耐症とは、牛乳やヨーグルトなどの乳製品に含まれている乳糖（ラクトース）を分解することのできない症状のことを言います。
乳糖不耐症は、乳製品を摂取してから30分から1、2時間程度で下痢などの症状としてあらわれます。
ヨーグルトを食べ過ぎていない、ヨーグルトを冷たい状態で食べていないのに下痢が起こりやすいと言う場合には、乳糖不耐症かもしれません。
この場合には、乳製品の摂取を控えたり、摂る量を減らしたりする必要があります。
ヨーグルトに人口甘味料が含まれていると下痢になりやすい？
また、低カロリーのヨーグルトを選んでいる方は、人工甘味料にも注意が必要です。
人工甘味料で甘味を加えることで、他の糖類で甘みをつけるよりもずっとカロリーを抑えることができます。
人工甘味料は身体に代謝されないので、カロリーを抑えるという点では有効です。
そのため、ダイエットや健康を意識して低カロリーヨーグルトを選んでいる方も多いのではないでしょうか。
原材料を見た時に生乳の他に、セルロースやスクラロースなどの甘味料が入っている場合には、それが原因で下痢を引き起こすことがあります。
少量であれば問題はありませんが、消化されにくい人工甘味料を多く摂取し、消化されず吸収されない状態の甘味料が腸に増えると水分が吸収されずに下痢になってしまいます。
例えば、スクラロースは体重1kgあたりの摂取上限は、15mgと言われています。 人工甘味料は、砂糖の約600倍も甘味があるので、私たちが普段食べる食品に配合されていても非常に少量であり、摂取上限に達することはほぼないでしょう。
ですが、ヨーグルトを食べるとお腹の調子が悪いことが多いという方は、できるだけ人工甘味料は避け、自然な甘みや無糖・プレーンタイプのヨーグルトを選んだほうが良いでしょう。
ヨーグルトの1日の摂取量の目安は？
無糖・プレーンタイプのヨーグルトであっても、1日に大量には食べないほうが良いでしょう。
食品ですので、常識的な量であれば副作用やデメリットと言えるものはありません。
腸内環境の正常化や健康を意識するのであれば、1日に100g〜200g程度を目安に摂取するのが良いと言われています。
トクホなどの認定を受けているものは特に、1日の摂取目安量が商品本体やメーカーのホームページに記載されているケースが多いようです。
小分けタイプでないヨーグルトは、1パック300g〜400gくらいなので、一人暮らしで2〜3日で食べきるのが目安と言えそうです。
ダイエット失敗？ヨーグルトの食べ過ぎは逆に太る？
ヨーグルトはお腹の調子を整えたり、低カロリーなイメージからダイエットのために食べている方も多いのではないでしょうか。
ですが、ヨーグルトも食べ方や、ヨーグルトの選び方によっては逆に太ってしまう可能性もあるのです。
ダイエットに逆効果なヨーグルトの食べ方とは？
ヨーグルト自体はカロリーが低く、無糖ヨーグルトであれば100gあたりおよそ60kcal前後です。
例えば、朝食に100gだけであればほぼ気にならないようなカロリーです。 ですが、気をつけたいのは加糖タイプやフルーツタイプのヨーグルトや、ジャムや砂糖を使う場合です。
プリンやケーキなどのスイーツに比べると、ずっとカロリーは低いのですが、油断してジャムや砂糖をたくさん使ってしまうと想像以上にカロリーは高くなってしまいます。
ダイエットをしているなら知っておきたいヨーグルトの選び方
ヨーグルトはプレーンかそうでないかで2種類に分けることができます。
健康のことを考えるとよりおすすめなのは、プレーンタイプです。
しかし、甘いタイプのヨーグルトがプレーンタイプよりもずっとカロリーが高いかというとそうでもありません。
最近では健康志向ということもあり、砂糖ではなく人工甘味料などで甘さを出しながらもカロリーを抑えたヨーグルトが多いからです。
また、ヨーグルトは乳製品ですのでカルシウムなど以外にも脂質が含まれています。
ダイエットを意識するなら低脂肪ヨーグルトや脂質ゼロのヨーグルトを選んでも良いでしょう。
脂肪ゼロのヨーグルトに全く脂質がないかという必ずしもそうではありません。
栄養成分やカロリーの表示は法律でルールが決められています。
食品であれば100gあたり、飲料などであれば100mlあたりで一定の基準値を超えていなければ0と表示することが可能なのです。
今回の脂質でいうと、その基準値は1gです。
実際の計算では、1に満たない含有成分は四捨五入するという決まりがあるので、100gに0.4gまでなら脂質0と表記ができるのです。
ちなみに、熱量、脂質、炭水化物、たんぱく質、ナトリウムの5つは、表示義務があるため、ヨーグルトのパックの側面などを見れば、含有量を確認することが可能です。